5 Parasta Kestävyystreeniä Sotilaille
Sotilaat kohtaavat fyysisiä haasteita, kuten raskaan varustuksen kantamista ja nopeita rynnistyksiä. Kestävyystreeni on avainasemassa näiden suoritusten parantamisessa. Tässä ovat viisi tehokasta harjoitusta, jotka kehittävät sotilaiden suorituskykyä:
- Intervallijuoksu: Parantaa maksimaalista hapenottokykyä (VO2 max) ja nopeaa palautumiskykyä.
- Mäkijuoksu: Kehittää räjähtävää voimaa ja sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa.
- Pitkän matkan rinkkamarssit: Rakentaa kuormankantokykyä ja kestävyyttä.
- Soutuergometriharjoitukset: Koko kehon kestävyystreeni ilman niveliin kohdistuvaa rasitusta.
- Maastopyöräilyn intervallit: Harjoittaa aerobista kapasiteettia ja nopeaa palautumista.
Näillä harjoituksilla voit valmistautua fyysisiin vaatimuksiin, joita sotilastehtävissä tarvitaan. Jokainen treeni voidaan mukauttaa yksilöllisiin tarpeisiin ja varustukseen. Tässä artikkelissa syvennymme niiden hyötyihin ja käytännön toteutukseen.
1. Intervallijuoksu
Sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon kehittäminen
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on tehokas tapa parantaa maksimaalista hapenottokykyä (VO2 max). Verrattuna perinteiseen tasavauhtiseen kestävyysharjoitteluun, HIIT voi tuottaa lähes kaksinkertaisen parannuksen VO2 max -arvoissa: tutkimusten mukaan parannus voi olla 19,4 % HIIT-harjoittelulla verrattuna 10,3 % parannukseen kohtuullisen intensiivisellä harjoittelulla. Tämä tekee siitä erityisen hyödyllisen sotilastehtävissä, joissa tarvitaan sekä nopeita, räjähtäviä liikkeitä että pitkäkestoista kestävyyttä.
Intervalliharjoittelu kehittää sekä aerobista että anaerobista energiantuottoa, mikä auttaa suoriutumaan nopeasti vaativista tilanteista, kuten sprinttaamaan vaaran uhatessa. Lisäksi se parantaa palautumiskykyä, eli sydämen ja keuhkojen kykyä toipua intensiivisestä rasituksesta. Tämä on tärkeää erityisesti taktisissa tilanteissa, joissa suorituskykyä tarvitaan toistuvasti lyhyin väliajoin.
Taistelutilanteiden simulointi
HIIT-harjoittelu jäljittelee taistelutilanteiden fyysisiä vaatimuksia paremmin kuin perinteinen matalatehoinen kestävyysharjoittelu. Taistelutilanteet sisältävät usein lyhyitä, intensiivisiä ponnisteluja, joita seuraavat lyhyet palautumisjaksot, ja HIIT vastaa tätä rytmiä. Maaliskuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa analysoitiin 20 Espanjan armeijan sotilasta, jotka suorittivat operatiivisen HIIT-harjoituksen. Tämä harjoitus sisälsi kolme sarjaa, joissa jokaisessa oli seitsemän 30 sekunnin työjaksoa ja 30 sekunnin lepojaksoa. Tulokset osoittivat, että harjoitus nosti sykettä ja laktaattitasoja anaerobisen kynnyksen yläpuolelle, mikä vastasi todellisten taistelusimulaatioiden fysiologista kuormitusta.
Soveltuvuus varusteiden ja maaston kanssa
Intervalliharjoittelua voidaan mukauttaa suorittamaan täydessä taisteluvarustuksessa, mikä lisää valmiutta esimerkiksi uhrien raahaamiseen tai muihin fyysisesti vaativiin tehtäviin. Lokakuussa 2020 Puolustusvoimien tutkimuslaitos ja Jyväskylän yliopisto tutkivat 42 sotilasta, jotka suorittivat 12 viikon tehtäväkohtaista intervalliharjoittelua 27 kg:n taistelukuormalla. Tulokset osoittivat huomattavia parannuksia: simuloiduissa sotilastehtävissä suorituskyky parani 9,4–15,7 % jo kuuden viikon jälkeen.
Harjoittelun aloittaminen on helppoa: kokeile 3–4 nopeusintervallia ja lisää määrää vähitellen kunnon kehittyessä. Yleinen aloitussuhde on 2:1, eli esimerkiksi 30–40 sekuntia nopeaa sprinttiä, jota seuraa 15–20 sekuntia hölkkää tai kävelyä. Epätasaisella alustalla voit hyödyntää myös vähenevän kuorman jaksoja, joissa vauhti alkaa kovana ja hidastuu asteittain. Tämä voi lisätä hapenkulutusta, joka voi nousta jopa 89 %:iin VO2 max -arvosta verrattuna tasaisempaan harjoitteluun (86 % VO2 max).
sbb-itb-026fc07
2. Mäkijuoksu tai vuoristoharjoittelu
Sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon kehittäminen
Mäkijuoksu on erinomainen tapa kehittää hapenottokykyä ja sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tutkimukset osoittavat, että 8 %:n kaltevuudella tehty intervalliharjoittelu lisää aikaa yli 90 % VO₂max-tasolla keskimäärin 9,1 minuuttiin, kun taas tasaisella alustalla vastaava aika jää 6,4 minuuttiin – tämä tarkoittaa noin 42 % pidempää aikaa. Lisäksi mäkijuoksu vaatii lihaksilta enemmän mekaanista energiaa kehon nostamiseen painovoimaa vastaan, mikä parantaa sydämen iskutilavuutta ja lihasten taloudellisuutta. Samalla maakosketuksen iskuvoimat pienenevät 22–39 % verrattuna tasaiseen juoksuun. Näiden ominaisuuksien ansiosta mäkijuoksu valmistaa kehoa tehokkaasti myös tilanteisiin, joissa tarvitaan monipuolisia ja vaativia liikeratoja.
Taistelutilanteiden simulointi
Mäkijuoksu simuloi paremmin taistelutilanteiden fyysisiä vaatimuksia kuin tasainen juoksu. Liikkeet perustuvat pitkälti konsentriseen lihastyöhön, jossa kehoa nostetaan ja varusteita siirretään painovoimaa vastaan – toisin kuin tasaisella maalla juostessa, jossa lihasten kimmoisuus korostuu. Lisäksi mäkijuoksu lisää askeltaajuutta ja pidentää maakosketusaikaa, mikä parantaa tasapainoa ja kontrollia. Harjoittelussa suositellaan 5–10 %:n kaltevuutta, ja aluksi voi tehdä lyhyitä, alle 10 sekunnin spurtteja. Näitä voi vähitellen pidentää 30–60 sekunnin toistoihin täydellä teholla.
Soveltuvuus varusteiden ja maaston kanssa
Mäkijuoksu kehittää voimaa ja kestävyyttä, joita tarvitaan raskaiden varusteiden kantamiseen – tärkeä taito taistelutilanteissa. Koska mäkijuoksu vähentää niveliin kohdistuvia iskuvoimia, se on turvallisempi vaihtoehto kuin tasainen korkean intensiteetin juoksu, erityisesti silloin, kun harjoitellaan raskaiden varusteiden kanssa. Tämä tekee siitä tehokkaan harjoitusmuodon valmistautuessa vaativiin olosuhteisiin ja epätasaiseen maastoon.
3. Pitkän matkan rinkkamarssit
Sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon kehittäminen
Rinkkamarssit, joissa kannetaan raskaita varusteita, ovat erinomainen tapa parantaa aerobista kuntoa ja kuormankantokykyä. Norjan asevoimissa tämä on ollut keskeinen osa strategiaa: joukkojen täytyy pystyä liikkumaan nopeasti pitkiä matkoja ja olla valmiina taisteluun heti marssin päätyttyä.
Harjoituksissa käytetään usein "Speed Over Ground" -intervallimenetelmää, jossa osa matkasta kuljetaan 10–20 % nopeammin kuin normaalisti. Tämä parantaa sekä marssinopeutta että aerobista suorituskykyä. Korkean intensiteetin rinkkamarssit, joissa simuloidaan taistelutilanteita, nostavat sykkeen 172–182 lyöntiin minuutissa. Tämä vastaa fyysistä rasitusta, joka koetaan tositilanteessa. Näin harjoitukset eivät ainoastaan kehitä lihaskuntoa ja kestävyyttä, vaan myös valmistavat kehoa realistisiin taisteluskenaarioihin.
Taistelutilanteiden simulointi
Rinkkamarssit jäljittelevät todellisten taistelutehtävien kuormitusta. Esimerkiksi tyypillinen taktinen varustus painaa noin 19–22 kg, ja jokainen lisäys kehon painoon hidastaa marssinopeutta. Yhden prosentin lisäpaino voi hidastaa vauhtia jopa kuusi sekuntia mailia kohden. Norjalainen jalkamarssitesti (NFM) on hyvä esimerkki tästä: 30 kilometrin marssi 11 kg:n kuormalla on suoritettava 18–34-vuotiailta miehiltä alle 4 tunnissa ja 30 minuutissa.
Jo kuuden viikon säännöllinen rinkkamarssiharjoittelu voi parantaa suorituskykyä merkittävästi, jopa 9,4–15,7 %.
"Spesifisyys voittaa – rinkkamarssien nopeuttamiseksi sinun on marsittava rinkka selässä." – Emmett Shaul, MTI-valmentaja
Soveltuvuus varusteiden ja maaston kanssa
Painon sijoittelu rinkassa vaikuttaa suuresti marssin tehokkuuteen. Tasaisessa maastossa paino kannattaa pitää ylhäällä lapaluiden välissä, kun taas epätasaisessa maastossa painopisteen laskeminen alaselän tasolle parantaa tasapainoa ja turvallisuutta. Lisäksi jalkineiden valinta on tärkeää: raskaat kengät kuluttavat 4,7–6,4 kertaa enemmän energiaa kuin sama paino rinkassa, joten kevyet maastokengät ovat suositeltavia. Maaston kaltevuuskin vaikuttaa: 10 %:n nousu voi hidastaa marssinopeutta jopa kolmanneksella.
Rinkkamarssit toimivat parhaiten, kun ne yhdistetään intervalliharjoitteluun ja mäkijuoksuun. Kokonaisvaltainen harjoittelu sisältää sekä voimaharjoituksia että kestävyysharjoituksia, joita kannattaa tehdä 2–3 kertaa viikossa kumpaakin.
4. Soutulaitteen intervalliharjoitukset
Sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon kehittäminen
Soutulaitteen intervalliharjoitukset ovat erinomainen tapa parantaa kestävyyskuntoa, erityisesti silloin, kun tilaa tai ulkoilumahdollisuuksia on rajoitetusti. Tämä harjoitusmuoto yhdistää korkean intensiteetin ja koko kehon rasituksen, mikä nostaa tehokkaasti VO2max-arvoa – keskeistä sotilaiden fyysiselle suorituskyvylle.
Tutkimusten mukaan 6 minuutin soututesti (6MRT) korreloi vahvasti absoluuttiseen VO2max-arvoon (r = 0,95) sotilashenkilöstöllä. Tämä on huomattavasti parempi kuin Cooperin 12 minuutin juoksutestin vastaava korrelaatio (r = 0,80). Intervallit kannattaa jaksottaa 30 sekunnin ja 3 minuutin pituisiksi lähes maksimaalisella teholla, ja niiden väliin tulisi sisällyttää yhtä pitkä tai pidempi palautumisjakso.
Taistelutilanteiden simulointi
Soutu aktivoi yhtä aikaa sekä ala- että ylävartalon lihaksia, mikä vastaa monia taktisia tilanteita, kuten uhrien raahaamista tai raskaan varustuksen kantamista. Tanskalaisten asevoimien tutkimus tukee 6 minuutin soututestin käyttöä vaihtoehtona Cooperin juoksutestille, erityisesti niille, jotka eivät voi juosta, kuten loukkaantuneet tai laivahenkilöstö.
"Maksimivoima (esim. puristusvoima), lihaskestävyys, absoluuttinen VO2max ja anaerobinen kapasiteetti ovat olennaisia tekijöitä uhrien evakuointisuorituksen ennustamisessa." – Mikko Myllylä, tutkija, Sotilaslääketieteen keskus
Lyhyet, 30–60 sekunnin intervallit lähes maksimiteholla simuloivat taistelutilanteiden vaatimuksia, kuten nopeita siirtymiä suojasta toiseen tai varusteiden siirtämistä. Tällaisissa tilanteissa veren laktaattitasot voivat nousta jopa 15,08–16,90 mmol/l:aan, mikä kertoo merkittävästä anaerobisesta kuormituksesta. Soutuintervallit ovat erinomainen tapa harjoitella tällaisia fyysisiä haasteita.
Laitteiston saatavuus ja käyttö
Soutuergometri on käytännöllinen valinta sisäharjoitteluun, erityisesti laivoilla ja muissa rajoitetuissa tiloissa. Lisäksi se on hellävaraisempi nivelille kuin juoksu, mikä tekee siitä sopivan vaihtoehdon myös loukkaantuneille sotilaille.
Soutusuoritukset ovat vahvasti sidoksissa kehonpainoon ja rasvattomaan massaan, mikä tekee niistä erityisen hyödyllisiä lihasmassaltaan suuremmille taktisten tehtävien suorittajille. Ja mikä parasta, korkean intensiteetin soutuharjoituksen jälkeen energiankulutus pysyy koholla vielä noin kaksi tuntia treenin päätyttyä.
5. Maastopyöräilyn intervalliharjoitukset
Sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon kehittäminen
Maastopyöräilyn intervalliharjoitukset vievät aerobisen suorituskyvyn äärirajoille ja auttavat kehoa palautumaan nopeasti anaerobisista ponnistuksista. Tämä harjoitusmuoto ei vain paranna kestävyyttä, vaan myös kehittää kykyä selviytyä vaihtelevista ja haastavista kuormituksista – aivan kuten taistelutilanteissa, joissa vaaditaan nopeita tehopiikkejä ja nopeaa palautumista teknisessä maastossa.
Maastopyöräily harjoittaa sekä aerobista kapasiteettia (kuten VO2max ja laktaattikynnys) että anaerobisia energiajärjestelmiä. Esimerkiksi tutkimusten mukaan korkeaintensiteettinen aerobinen harjoittelu (HIT) paransi maastopyöräilysuoritusta 7,8 %, kun taas lyhyet sprintti-intervallit (SIT) nostivat suoritustasoa 5,0 %.
Taktisten tilanteiden simulointi
Maastopyöräilyyn kuuluu jatkuvaa kiihdyttämistä ja voimantuottoa, mikä vastaa monien taktisten tehtävien vaatimuksia. Mikrointervallit, kuten 30 sekuntia 115–125 % teholla vuorotellen 15 sekunnin palautuksilla, pitävät sykkeen korkealla ja kehittävät kykyä tuottaa toistuvia tehopiikkejä.
"Mountain bike XC (MTB XC) is one of the most aerobically taxing and technically demanding sports in the world." – Tom Bell, Coach and Author
Vuonna 2011 Creighton-yliopiston ROTC-kadetit testasivat Zuniga-protokollaa (30 sekuntia 90 % teholla, 30 sekuntia lepo) kahdesti viikossa. Tulokset olivat vaikuttavia: kadettien tulokset armeijan fyysisessä kuntotestissä paranivat merkittävästi. Lisäksi maastopyöräilyn vaatimukset ylä- ja alavartalon hallinnasta tasapainon ja ohjailun ylläpitämiseksi tekevät siitä loistavan harjoitusmuodon sotilaille, jotka tarvitsevat toistuvia tehopiikkejä taistelutilanteissa.
Soveltuvuus epätasaiseen maastoon
Maastopyöräily kehittää kykyä reagoida äkillisiin rytminmuutoksiin ja tuottaa voimaa suurilla vääntömomenteilla – taitoja, jotka ovat välttämättömiä jyrkkien nousujen ja teknisten osuuksien selvittämisessä. Fartlek-harjoittelu, eli "nopeusleikki", tuo harjoituksiin luonnollisen maaston vaihtelevuuden, kun intensiteettiä vaihdellaan satunnaisesti valittujen maamerkkien mukaan. Tämä auttaa sopeutumaan nopeasti vaihteleviin olosuhteisiin.
Vaikka sisäharjoittelu ERG-tilassa tarjoaa tarkkaa tehonseurantaa, ulkona harjoittelu kehittää tasapainoa ja ohjaustaitoja entistä paremmin. Tehomittari on erinomainen työkalu, sillä se tallentaa wattipiikit ja vaihtelevan tehontuoton, jotka ovat maastopyöräilyn ominaispiirteitä.
Harjoitusvertailutaulukko
Vertailu 5 parhaasta kestävyystreeniharjoituksesta sotilaille
Alla oleva taulukko tiivistää aiemmin käsiteltyjen harjoitustyyppien intensiteetin, tarvittavat välineet ja tärkeimmät hyödyt:
| Harjoitustyyppi | Intensiteettitaso | Välinevaatimukset | Tärkeimmät hyödyt |
|---|---|---|---|
| Intervallijuoksu | Korkea (60–90 % maksimisykkeestä) | Juoksukengät | Parantaa VO2max-arvoa ja anaerobista kapasiteettia |
| Mäkijuoksu tai vuoristoharjoittelu | Korkea | Maastokengät, jyrkkä maasto | Kehittää jalkojen räjähtävää voimaa ja sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa |
| Pitkän matkan rinkkamarssit | Matala–Kohtalainen | Reppu painoilla (20+ kg), maastokengät | Rakentaa rakenteellista kestävyyttä ja pitkän matkan aerobista kapasiteettia |
| Soutuergometriharjoitukset | Kohtalainen–Korkea | Soutulaite | Koko kehon kestävyys ilman niveliin kohdistuvaa iskua |
| Maastopyöräilyn intervallit | Korkea | Maastopyörä, kypärä | Nostaa anaerobista kynnystä ja alaraajojen tehoa |
Nämä harjoitukset kehittävät tärkeitä ominaisuuksia, joita tarvitaan vaativissa tilanteissa, kuten sotilastehtävissä. Tutkimusten mukaan vähemmän hyväkuntoiset kokevat huomattavasti suuremman fysiologisen kuormituksen (TRIMP-pisteet 12 393 ± 2 989) verrattuna aktiivisiin henkilöihin (8 444 ± 2 051) samoissa harjoituksissa. On tärkeää aloittaa harjoittelu maltillisesti ja lisätä kuormitusta asteittain.
Yksilöllinen lähestymistapa ja progressiivinen harjoittelun lisääminen ovat ratkaisevia onnistuneen harjoitteluohjelman kannalta. Esimerkiksi Korpitraining.fi:n Soveltuvuusharjoittelu-ohjelma (119 €) tarjoaa kolmen kuukauden räätälöidyn suunnitelman sotilasvalintakursseihin valmistautuville. Paketti sisältää viikkosuunnitelmat, ohjevideot ja suoran yhteyden valmentajiin.
"An optimal training combination should include high-intensity simulated military task field training and strength training programmed with consideration of the military training phase." – Tommi Ojanen, Finnish Defence Research Agency
Yhteenveto
Edellä mainitut harjoitukset tarjoavat monipuolisen pohjan sotilaiden fyysisen suorituskyvyn kehittämiselle. Viisi kestävyystreeniä – intervallijuoksu, mäkijuoksu, rinkkamarssit, soutuergometri ja maastopyöräilyn intervallit – tukevat sekä aerobista kuntoa että nopeaa palautumista. Aerobinen kestävyys on erityisen tärkeää pitkäkestoisissa tehtävissä, kuten marssilla tai kaivuutöissä, kun taas lyhyet rynnistykset vaativat nopeaa palautumiskykyä.
Järjestelmällinen harjoitteluohjelma on avainasemassa. Fyysinen harjoittelu muodostaa lähes puolet palvelusaikana tapahtuvasta harjoittelusta, ja tasapainoinen ohjelma varmistaa voiman, tehon ja kestävyyden kehittymisen. Tutkimukset osoittavat, että sotilaat, jotka panostivat enemmän kestävyysharjoitteluun, paransivat suoritusaikojaan simulaatiotesteissä 13,6 %, kun taas vähemmän harjoitelleilla parannus oli vain 7,5 %.
Näiden havaintojen perusteella yksilöllisesti suunniteltu harjoitusohjelma on ratkaiseva. Esimerkiksi Korpitraining.fi:n Soveltuvuusharjoittelu-ohjelma (119 €) tarjoaa kolmen kuukauden suunnitelman, johon sisältyy viikkoharjoitukset, ohjevideot ja valmentajien tuki – erinomainen apu sotilasvalintakokeisiin valmistautumisessa.
"When designing training programmes for warfighters, approaches for developing strength and power alongside endurance must be considered." – BMJ Military Health
Puolustusvoimat suosittelee aloittamaan harjoittelun ajoissa ja lisäämään kuormitusta asteittain. Kolmen kuukauden ennakkovalmistautuminen voi merkittävästi parantaa uusien alokkaiden fyysistä valmiutta palvelukseen astuttaessa.
FAQs
Kuinka monta kestävyystreeniä viikossa sotilaan kannattaa tehdä?
Sotilaille suositellaan 3–5 kestävyysharjoitusta viikossa, jotta fyysinen kunto pysyy hyvänä ja he ovat valmiita kohtaamaan vaativia tilanteita. Harjoitusten keston tulisi olla 20–60 minuuttia, ja intensiteetin on hyvä pysyä 60–90 % maksimisykkeestä. Tällainen harjoittelu tukee jaksamista ja suorituskykyä sekä auttaa valmistautumaan fyysisesti haastaviin tehtäviin.
Miten aloitan intervallit turvallisesti, jos peruskunto on heikko?
Intervalliharjoittelun alkuun kannattaa lähteä rauhallisesti. Aloita matalalla intensiteetillä ja lyhyillä jaksoilla, esimerkiksi 15–30 sekunnin kevyellä hölkällä tai kävelyllä. Palautusajat voivat olla yhtä pitkät tai jopa pidemmät, jotta keho ehtii toipua.
Kun viikot etenevät, voit vähitellen lisätä harjoituksen tehoa ja kestoa. Älä kuitenkaan kiirehdi – maltti on tärkeää, jotta keho ehtii sopeutua.
Muista lämmitellä ja jäähdytellä
Ennen harjoitusta on tärkeää lämmitellä kunnolla, jotta keho valmistautuu tulevaan rasitukseen. Harjoituksen päätteeksi jäähdyttely auttaa palautumisessa ja ehkäisee lihaskipuja.
Kuuntele kehoasi
Jos tunnet harjoituksen aikana kipua tai epämukavuutta, lopeta heti. Tarvittaessa hakeudu lääkärin arvioon. Oman kehon viestien kuunteleminen on avain turvalliseen ja tehokkaaseen harjoitteluun. Etene rauhassa ja anna itsellesi aikaa kehittyä.
Miten valitsen sopivan rinkan painon ja matkan rinkkamarssiin?
Kun valitset rinkkaa, pidä mielessäsi kolme tärkeää asiaa: paino, matkan pituus ja oma kantokykysi. Rinkan painon tulisi olla korkeintaan 20–25 % siitä, mitä jaksat kantaa ilman liiallista rasitusta. Tämä auttaa välttämään rasitusvammoja ja tekee matkanteosta huomattavasti miellyttävämpää.
Pakkaa mukaan vain välttämättömät varusteet – ylimääräinen paino voi nopeasti muuttua ongelmaksi pitkällä matkalla. Ennen varsinaista vaellusta kannattaa testata rinkkaa kunnolla. Tee esimerkiksi 10–15 kilometrin kävely täydellä kuormalla. Näin näet, miten se istuu ja miten hyvin jaksat kantaa sitä.
Muista myös tarkistaa, että rinkan säädöt ovat kohdallaan. Hyvin säädetty rinkka jakaa painon tasaisesti ja vähentää selän ja hartioiden kuormitusta. Ergonomiset säädöt tekevät liikkumisesta helpompaa ja turvallisempaa, mikä on erityisen tärkeää pidemmillä vaelluksilla.
